Если у вас отличный сон каждый день, семь дней в неделю - поздравляем! ...Но большинству из нас помогут некоторые хитрости, которые мы можем применить, чтобы улучшить качество нашего сна. Предлагаем вашему вниманию 20 советов, основанных на исследованиях ученых, которые помогут вам выспаться сегодня ночью.

1.  Движение – жизнь.  Исследования показывают: люди, которые относят себя к "спортивным" получают лучший сон, чем "неспортивные", хотя обе группы спят одинаковое количество времени. К тому же, те, кто серьезно занимается спортом менее подвержены таким проблемам, как бессонница или трудности в засыпании.

2. Держите электронику подальше от кровати. Мы имеем ввиду сотовые телефоны, ноутбуки, планшеты, весь свой "зверинец". Есть данные, что синий свет от этих гаджетов может вызвать у вас чувство тревоги, тем самым ухудшая сон.

3. Откажитесь от рюмочки «на сон грядущий». Хотя вы чувствуете себя сонным после употребления алкоголя, это в конечном счете может больше ухудшить ваш сон, чем помочь ему. Ученые Миссурийского университета установили, что алкоголь оказывает воздействие на регуляцию мозгом бодрости и сонливости, но может также помешать нормальному регулированию.

4. Побалуйте себя интересным постельным бельем. Приобретите новые простыне или наволочку. Согласно Национальному Фонду Сна (National Sleep Foundation), относясь к своей спальне как к месту для сна, вы можете изменить свое отношение ко сну и, как следствие, лучше высыпаться.

5. Застилайте свою постель. Опрос Фонда также показал: те, кто регулярно застилает свою постель утром, лучше высыпаются чем те, кто пренебрегает этой процедурой.

6. Возьмите за правило: ночь - время для сна, не только для детей. Ложиться спать и вставать в одно и то же время влияет на качество сна, потому что на ваше тело действуют внутренние часы. Ваше тело привыкает чувствовать усталость в одно и то же время каждый вечер и ваш сон улучшается.

7. Не держите вашего питомца в постели. Ваша собака или кошка может быть изящной и привлекательной, но питомец в действительности мешает вашему сну. Исследования показывают, что сон с вашим питомцем чреват просыпанием по крайней мере один раз за ночь.

8. Не залеживайтесь по выходным. Этого не стоит делать из-за все тех же внутренних часов. Когда вы разрешаете себе подремать в чудесные субботу и воскресенье, после поздней ночи, ваши часы сбиваются, тем самым отодвигая ваш сон на позднее время и в следующие дни.

9. Планируйте свой ужин на 6 вечера, а не на 9. Наедаясь на ночь и ложась спать с "полным животом" может помешать вашему сну.

10. Ешьте продукты, полезные для сна. Верите или нет, но существуют определенные продукты, улучшающие ваш сон. Рыба, например, содержит витамин B6 - необходимый элемент для выработки гормона сна - мелатонина. Или продукты, содержащие аминокислоту Триптофан, такие как грецкие орехи, также улучшают сон.

11. Вздремните, если хочется, но не перед основным временем для сна. Вздремнуть можно до 5 вечера, чтобы глубокий полноценный сон пришел именно в ночное время.

12. Подберите правильные занавески. Убедитесь, что свет не проникает в вашу спальню.

13. Убедитесь, что ваша привычка пить кофе утренне-дневная, но не вечерне-ночная. По данным Национального Фонда Сна требуется 6.5 часов, чтобы кофеин переработался и не действовал на организм. Чтобы избежать проблем со сном, не потребляйте кофе на ночь.

14. Тренируйтесь быть "жаворонком". Исследователи утверждают, что утренние пташки имеют более качественный сон и имеют меньше проблем с засыпанием. А именно, 75% жаворонков не имеют проблем со сном, против 49% всех опрошенных.

15. Избегайте соблазна съесть огромный кусок шоколадного кекса прямо перед сном. Это может повысить уровень сахара в крови и увеличить вашу энергию, как результат - ваш сон пострадает от этого.

16. Примите расслабляющую ванну. Приятная, теплая ванна за пару часов до сна поможет расслабиться. Научный факт: во время ванны температура вашего тела повышается, а после - понижается, что позволяет вам чувствовать себя расслабленно и поможет погрузиться в глубокий сон.

17. Установите определенное время для вечернего туалета. "Мы советуем установить определенное время для вечерних повседневных дел перед тем, как лечь спать. Это поможет вашему мозгу перейти в режим сна" - Гари Заммит, директор Института нарушений сна в Нью-Йорке (Gary Zammit, Sleep Disorders Institute). Одевать пижаму, расчесывать волосы и чистить зубы - эти привычки могут быть очень благоприятными для сна.

18. Сократите потребление жидкости. Если в течении сна вы постоянно просыпаетесь по нужде, значит установите лучшее время для потребления жидкости. Отказ от воды (или других жидкостей) прямо перед сном, может существенно помочь делу.

19. Повторяйте за мной: звонки по работе могут подождать. Исследования показывают, что использование вашего телефона в рабочих целях после 9 вечера влечет за собой плохой сон и не высыпание по утрам.

20. Разберитесь со стрессовыми факторами. Исследования показывают, что 43% взрослых людей не могут подолгу заснуть по причине стресса, причиной которого являются стрессовые факторы.

Источник: https://www.yahoo.com/health/its-world-sleep-day-20-ways-to-get-better-zzs-113512056127.html